Логин или email:
Пароль:
Зайти через вконтакте
Зайти через тест аккаунт
Навигация:
Панель управления оформлением проекта
Все статьи по теме: Упражнения по бодибилдингу / Грудь

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа, базовое упражнение, уплотняющее и раздувающее середину груди, а также верх и низ груди.

[center[/center]
Жим гантелей лёжа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчётливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Техника
1. Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье). Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперёд-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
4. Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
5. Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
6. В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.

Советы
1. Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траектории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лёжа.
2. Если вы работаете с лёгкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжёлых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение.
3. Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жёстким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжёлый участок жима уже пройден.
4. Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бёдра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на её низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.
5. Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы.
6. В исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и, чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно выдыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув её, сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъёма. Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу.

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье. После жимов гантелей лёжа выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вверх и разведения с гантелями лёжа. Завершите тренировку груди изолирующими упражнениями (сведения в кроссовере, разведения в тренажере Peck-Deck).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Жим гантелей на горизонтальной скамье является обязательным элементом силовой подготовки боксёров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в американский футбол (для того чтобы жёстче отталкивать противника и сильнее бросать мяч), гимнастов и акробатов (чтобы легче и увереннее выполнять упражнения на кольцах и брусьях).

Теги:

Жим лежа, жим с гантелями, техника жима, спорт

Средняя оценка статьи: 0 балл
Назад
2 из 3
Вперед
270
Статья подготовлена пользователем:
Рейтинг: 1.48
Все статьи по теме: Упражнения по бодибилдингу / Грудь