Логин или email:
Пароль:
Зайти через вконтакте
Зайти через тест аккаунт
Навигация:
Панель управления оформлением проекта
Все статьи по теме: Упражнения по бодибилдингу / Бицепс

Подъём штанги на бицепс стоя

Популярный метод накачки бицепса. Тренируясь этим способом, ты накачаешь большой бицепс!)



Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объёмов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.

Техника
1. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бёдрам. Взгляд направлен строго вперёд. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъёма штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и ещё сильнее напрягите бицепсы.
6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперёд, ни назад. Держите правильную осанку.

Советы
1. Отрабатывайте подъёмы хватом снизу для увеличения
объёмов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
3. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъёма штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
4. Не используйте слишком тяжёлый вес, иначе вам придётся толкать штангу бёдрами в начале подъёма, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведёт к травме поясницы. Кроме того, очень тяжлая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъёмы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов.
Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъёмов штанги на бицепс отработайте подъёмы гантелей на бицепс и/или подъёмы штанги на бицепс в скамье Скотта.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт
При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

Теги:

Накачать бицепс быстро, подьем штанги на бицепс

Средняя оценка статьи: 0 балл
Назад
1 из 8
Вперед
334
Статья подготовлена пользователем:
Рейтинг: 1.48
Все статьи по теме: Упражнения по бодибилдингу / Бицепс